Nutricionista Valentina Torres C.
recetas
Porque comer bien también es una forma de quererte. Encuentra recetas que nutren tu cuerpo y tu vida.
Desayunos y Onces
Comienza y termina tu día con preparaciones equilibradas, fáciles y llenas de sabor. En esta sección encontrarás ideas nutritivas para tu desayuno o once: opciones proteicas, alternativas sin azúcar, y combinaciones que te ayudarán a mantener tu energía estable y tu bienestar en equilibrio. Comer rico y saludable no tiene por qué ser complicado — aquí te lo demuestro.
Porciones: 1 | Tiempo estimado: 10 minutos
Ingredientes:
1-2 huevos
½ tomate (opcional)
½ palta (opcional)
1 lámina de jamón de pavo cocido
Sal, orégano y pimienta a gusto
Extras: espinaca, champiñones, albahaca, queso
Preparación:
Batir los huevos con los aliños. Verter la mezcla en un sartén antiadherente. Agregar el relleno en un lado y doblar como media luna. Cocinar por ambos lados. Servir acompañado de pan integral.
Porciones: 2-3 | Tiempo estimado: 20 minutos
Ingredientes para la masa:
1 taza de leche descremada o vegetal
2 huevos
2 cdas de aceite
Harina de avena o arroz
Relleno:
3 manzanas
Alulosa o azúcar rubia
Canela
Ralladura de naranja o limón
Preparación:
Mezcla los ingredientes de la masa y cocina en un sartén. Aparte, cocina las manzanas con canela y ralladuras. Rellena cada crepe y espolvorea canela.
Porciones: 1
Ingredientes:
1 plátano pequeño cortado a la mitad
1 cda de mantequilla de maní o yogurt
Berries (opcional)
2 cdas de granola
Preparación:
Coloca el plátano en un plato. Añade mantequilla de maní, berries y granola encima. Puedes decorar con una salsa de cacao amargo y miel.
Porciones: 4-5 unidades
Ingredientes:
20 hojas de espinaca cruda
2 huevos
1 taza de harina de avena
½ taza de agua
1 cda de aceite
Sal y aliños
Relleno a elección: atún, pollo, palta, queso, verduras
Preparación:
Licúa todos los ingredientes y cocina como panqueques. Rellena y sirve como una fajita.
Porciones: 2
Ingredientes:
1 taza de avena
1 taza de leche descremada o vegetal
Opcional: plátano molido, cacao amargo
Canela
Endulzante a gusto
Toppings: semillas, frutos secos o fruta fresca
Preparación:
Cocina todos los ingredientes en una olla revolviendo hasta espesar (8-10 min). Servir en bowls y decorar.
Almuerzos y Cenas
Disfrutar de un almuerzo o una cena saludable no tiene por qué ser complicado ni aburrido. En esta sección encontrarás preparaciones balanceadas, pensadas para aportar los nutrientes que tu cuerpo necesita durante el día. Recetas simples, sabrosas y adaptables, con ingredientes cotidianos y un enfoque práctico para que comer bien sea parte de tu rutina diaria sin perder tiempo ni sabor.
Porciones: 4
Ingredientes:
1 zapallo italiano mediano
3 huevos
1 zanahoria rallada
1 cdta de aceite de oliva
Sal y condimentos a gusto
Preparación:
Corta en cubos el zapallo y ralla la zanahoria. Saltéalos por 10 minutos. Bate los huevos aparte, agrégalos al sartén con las verduras y cocina tapado por 6 a 8 minutos hasta que cuaje. Servir caliente.
Porciones: 4 a 5
Ingredientes:
1 caja de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, etc.)
1 huevo
½ zanahoria rallada
3 cdas de harina de avena
½ cebolla y morrón picado
1 diente de ajo (opcional)
Orégano, comino, sal y aliños
1 cdta de aceite de maravilla
Preparación:
Muele las legumbres y mézclalas con un sofrito de verduras y aliños. Agrega harina de avena y huevo hasta formar una masa. Forma hamburguesas y cocínalas en sartén hasta que estén doradas. Sirve con ensalada o en pan.
Porciones: 2 a 3
Ingredientes:
3 papas
2 tazas de arvejas congeladas
4 filetes de merluza
Cebolla, zapallo italiano, zanahoria y tomate
Aceite de oliva, sal y condimentos
Preparación:
Haz un puré con papas y arvejas cocidas. Aparte, hornea la merluza con verduras aliñadas. Sirve el pescado con el puré y ensalada fresca.
Porciones: 5
Ingredientes:
10 champiñones grandes
1/2 taza de proteína de soya hidratada
2 cdas de aceite de oliva
1 queso crema bajo en grasa
Ciboulette, sal y pimienta
Preparación:
Saltea la soya hidratada. Mezcla con queso crema y ciboulette. Asa los champiñones y luego rellénalos con la mezcla. Opcional: gratina con queso rallado.
Porciones: 4
Ingredientes:
2 zapallos italianos medianos
200 g de carne molida magra o soya texturizada
½ cebolla
1 diente de ajo
½ taza de salsa de tomate natural
1 cda de aceite de oliva
Sal, orégano, pimienta y comino
Preparación:
Corta los zapallos a lo largo, retira el centro con una cuchara y resérvalo. En un sartén, sofríe cebolla y ajo, agrega la carne o soya, la pulpa del zapallo y condimenta. Añade la salsa de tomate y cocina por 10 minutos. Rellena los zapallos con la mezcla y hornea por 15 a 20 minutos a 180 °C. Servir con ensalada verde o arroz integral.
Snacks y Colaciones
Entre comidas también se puede comer bien. Esta sección reúne opciones rápidas, nutritivas y equilibradas para calmar el hambre sin caer en alimentos ultraprocesados. Perfectas para llevar, disfrutar a media mañana o como colación de tarde, estas recetas te ayudarán a mantener tu energía y tu bienestar durante todo el día.
Porción: 3 unidades
Ingredientes:
2 tazas de harina de avena
1 plátano molido
2 cdas de cacao amargo o whey protein
3 cdas de manjar sin azúcar o dátiles procesados
Un chorrito de leche descremada
Frutos secos o coco rallado (opcional)
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes hasta formar una masa moldeable. Forma bolitas y pásalas por coco rallado o cacao. Refrigera y disfruta.
Porción: 1
Ingredientes:
1 plátano pequeño
1 cda de mantequilla de maní o yogurt
Berries (opcional)
2 cdas de granola
Preparación:
Corta el plátano a lo largo y colócalo en un plato. Agrega la mantequilla de maní, los berries y la granola. Puedes decorar con una salsa de cacao amargo y miel.
Porciones: 2
Ingredientes:
1 taza de quínoa cruda (lavada)
2 tazas de leche descremada
1 taza de agua
1 rama de canela
Ralladura de limón o naranja
Alulosa a gusto
Preparación:
Cocina todos los ingredientes a fuego medio hasta que espese, revolviendo ocasionalmente. Retira la canela y refrigera. Sirve frío con canela o cacao.
Porciones: 10 unidades
Ingredientes:
2 plátanos maduros
1 taza de avena
1 cda de mantequilla de maní (opcional)
Chips de chocolate o frutos secos (opcional)
Canela a gusto
Preparación:
Precalienta el horno a 180 °C. Machaca los plátanos y mezcla con la avena y los demás ingredientes. Forma pequeñas galletas sobre una bandeja con papel mantequilla. Hornea por 15-20 minutos hasta que estén doradas.
Porciones: 1
Ingredientes:
1 scoop de whey protein (vainilla o chocolate)
1 plátano
1 taza de leche vegetal o descremada
1 cdta de mantequilla de maní
Hielo y canela a gusto
Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta lograr una textura cremosa. Ideal para media mañana o como snack post entrenamiento.
Postres Saludables
Porque comer saludable no significa privarse del placer de un buen postre. En esta sección encontrarás recetas dulces, equilibradas y sin culpas, preparadas con ingredientes naturales y opciones sin azúcar añadida. Ideas deliciosas para disfrutar en familia, sorprender en una celebración o simplemente darte un gusto consciente.
Porciones: 4
Ingredientes:
4 peras medianas
1 taza de vino tinto
2 tazas de agua
1 rama de canela
Cáscara de naranja
40 gotas de alulosa
1 cdta de maicena
2 cajas de crema de leche 10% MG
¼ cdta de jengibre rallado
Preparación:
Cocina las peras peladas en el vino, agua, canela, cáscara y alulosa. Retíralas al estar al dente. Espesa el líquido con maicena. Mezcla la crema con alulosa y jengibre. Sirve las peras con la salsa y la crema.
Porciones: 2–3
Ingredientes:
Masa:
1 taza de leche (descremada o vegetal)
2 huevos
2 cdas de aceite
Harina de avena o arroz
Relleno:
3 manzanas
Alulosa o azúcar rubia
Canela, ralladura de naranja o limón
Preparación:
Haz los crepes con la mezcla líquida. Cocina las manzanas en una olla con canela y ralladura. Rellena los crepes con la mezcla y sirve caliente.
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de pulpa de maracuyá
1 taza de yogur natural sin azúcar
1 cdta de gelatina sin sabor
¼ taza de agua caliente
Alulosa a gusto
Preparación:
Disuelve la gelatina en agua caliente. Mezcla con la pulpa, yogur y alulosa. Lleva a moldes individuales y refrigera por 2 horas.
Porciones: 6
Ingredientes:
1 taza de avena
1 taza de leche vegetal
1 cdta de esencia de vainilla
1 cdta de agar-agar o gelatina sin sabor
½ taza de coco rallado
Alulosa a gusto
Preparación:
Cocina todos los ingredientes a fuego bajo hasta que espese. Reparte en moldes individuales y deja enfriar. Refrigera por mínimo 2 horas antes de servir.
Un clásico adaptado, alto en fibra y sin azúcar añadida. Ideal para acompañar un café o servir en reuniones.
Porciones: 6–8
Ingredientes:
1 taza de zanahoria rallada fina
3 huevos
½ taza de harina de avena
½ taza de harina integral
½ taza de aceite (idealmente de canola o maravilla)
½ taza de alulosa
1 cdta de canela
1 cdta de polvos de hornear
Nueces picadas (opcional)
Preparación:
Precalienta el horno a 180 °C. Bate los huevos con la alulosa, agrega el aceite y la zanahoria. Incorpora los ingredientes secos y mezcla hasta obtener una masa homogénea. Agrega las nueces si deseas. Vierte en un molde y hornea por 35–40 minutos. Deja enfriar antes de servir.
fiestas Patrias
Cada estación del año trae sus propios sabores, ingredientes y celebraciones. En esta sección encontrarás recetas pensadas para disfrutar en fechas especiales como Fiestas Patrias, Navidad o verano, con opciones ricas, saludables y llenas de color. Porque comer bien también puede ser parte de nuestras tradiciones.
5 porciones – 60 minutos
Ingredientes:
1 pechuga de pollo picada
1 morrón verde
1 pimiento/morrón rojo
1 cebolla
1 zapallito italiano
1 bandeja de tomates cherry (opcional)
Sal, aceite de oliva, orégano y aliños a gusto
Preparación:
Cortar verduras y pollo en trozos medianos.
Aliñar pollo con aceite y condimentos.
Insertar alternadamente en brochetas.
Asar en la parrilla hasta cocer.
10 porciones – 40 minutos
Ingredientes:
5 choclos
30 cc de aceite de oliva
Aliños: ají merkén, orégano, sal
(opcional: mantequilla)
Preparación:
Cocer los choclos 5 minutos.
Barnizar con mezcla de aceite y aliños.
Asar 20 minutos.
Servir con mantequilla si se desea.
6 porciones – 45 minutos
Ingredientes:
3 morrones
6 huevos
200 g queso granulado
Sal y pimienta
Preparación:
Cortar morrones a la mitad y asar.
Añadir un huevo por mitad, salpimentar.
Cocinar 20 min, añadir queso y gratinar.
8 porciones – 60 minutos
Ingredientes:
1 taza de zapallo cocido (200g)
3 tazas de harina
2 cdtas polvos de hornear
½ cdta levadura
½ taza de agua tibia
50 cc aceite de oliva o 100g aceite de coco
Sal
Preparación:
Moler zapallo y mezclar con ingredientes secos.
Amasar, uslerear y cortar.
Hornear 3–5 min por lado.
Servir con pebre o salsas.
6 porciones – 30 minutos
Ingredientes:
1 bandeja champiñones
2 cajas crema 10%
1 cdta maicena disuelta
Aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación:
Dorar champiñones.
Agregar crema, aliños y espesar con maicena.
Especial Navidad
La Navidad es sinónimo de compartir, celebrar y disfrutar… ¡también con recetas que nutran! En esta sección encontrarás preparaciones pensadas para sorprender en tu mesa navideña sin dejar de lado lo saludable. Entradas frescas, platos principales llenos de sabor y postres que encantan a todos, con ingredientes naturales, simples y nutritivos. Porque cuidarse también puede ser delicioso.
Porciones: 5
Ingredientes:
1 zapallo italiano
2 yogures naturales sin endulzar
1 lata de atún al agua
2 paltas
¼ de morrón picado (opcional)
2 cdas de jugo de limón
1 cda de aceite de oliva
1 pizca de sal
Preparación:
Cortar el zapallo italiano en láminas delgadas a lo largo (con laminador o cuchillo afilado).
Cocinar las láminas en sartén por ambos lados o dejar crudas si se prefiere.
En un bowl, mezclar la palta molida, el atún, yogur, morrón y aliños.
Rellenar las láminas con la mezcla y enrollar.
Refrigerar antes de servir.
Porciones: 10-12
Ingredientes sugeridos:
Queso gouda en cubos
Queso fresco o crema de cabra
Aceitunas verdes
Aceitunas negras
Tomates cherry
Hojas de albahaca
Palillos de cóctel
Preparación:
Armar las brochetas alternando queso, aceituna, tomate y albahaca.
Acomodarlas en forma circular sobre una fuente simulando una corona.
Decorar con hojas verdes o romero.
Servir frío como entrada navideña.
Porciones: 6
Ingredientes:
1 palta
80 g de salmón ahumado o camarones cocidos
1 cda de jugo de limón
Ralladura de limón
Crema batida 10% MG
Sal y pimienta
Preparación:
Cortar la palta en cubos pequeños, aliñar con limón, sal y pimienta.
Cocinar los camarones o cortar el salmón en cubitos.
Batir la crema con ralladura de limón.
Armar los vasitos: base de palta, luego camarones o salmón y terminar con la crema.
Decorar con limón, ciboulette o albahaca.
Porciones: 8
Ingredientes:
8 medallones de lomo magro
16 papas medianas
1 taza de crema de leche 10% MG
4 tomates medianos
1 paquete de albahaca
1 cdta de curry
1 cda de aceite de oliva
2 dientes de ajo
Sal, orégano y otros aliños a gusto
Preparación:
Dorar el lomo en una sartén con ajo y aceite. Añadir crema y curry. Cocinar 20 minutos a fuego bajo.
Cortar los tomates en gajos, aliñar con aceite y orégano. Hornear 15 minutos.
Cocer las papas y hacer un puré. Agregar la albahaca procesada con agua.
Servir los medallones acompañados de puré y tomates al horno.
Porciones: 15
Ingredientes:
1 taza de harina (blanca o de avena)
1 taza de nueces picadas
2 cdas de cacao amargo
4 huevos
3 cdas de aceite de oliva
1 taza de alulosa
1 caja de crema 10% MG
Esencia de vainilla
1 cdta de canela
1 cda de polvos de hornear
15 frutillas frescas
Preparación:
Batir claras a nieve, añadir yemas y alulosa.
Agregar aceite, cacao, harina, canela, esencia y polvos.
Incorporar nueces con movimientos envolventes.
Hornear 30 minutos a 180 °C.
Decorar cada porción con una frutilla y crema batida simulando un gorro navideño.
